Jednoduché cukry: Přítel, nebo nepřítel?

Co jsou jednoduché cukry?

Jednoduché cukry, také známé jako monosacharidy a disacharidy, jsou základní stavební kameny sacharidů. Monosacharidy jsou nejjednodušší formou cukru a skládají se z jedné cukerné jednotky. Mezi běžné monosacharidy patří glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Disacharidy se skládají ze dvou monosacharidů spojených dohromady. Příklady disacharidů zahrnují sacharózu (běžný stolní cukr, složený z glukózy a fruktózy), laktózu (mléčný cukr, složený z glukózy a galaktózy) a maltózu (sladový cukr, složený ze dvou molekul glukózy).

Tělo rychle štěpí jednoduché cukry a využívá je jako rychlý zdroj energie. Nacházejí se v mnoha potravinách, a to jak v přírodních, tak v průmyslově zpracovaných. Přírodní zdroje zahrnují ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Průmyslově zpracované potraviny, jako jsou sladkosti, limonády a pečivo, často obsahují vysoké množství přidaných jednoduchých cukrů.

Konzumace velkého množství jednoduchých cukrů, zejména přidaných, může vést k řadě zdravotních problémů, jako je přibývání na váze, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a zubní kaz.

Typy jednoduchých cukrů

Jednoduché cukry, také nazývané monosacharidy, jsou základní stavební kameny sacharidů. Tyto malé molekuly se rychle vstřebávají do krevního oběhu, čímž poskytují tělu okamžitou energii. Mezi nejznámější monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza, často označovaná jako hroznový cukr, je pro lidské tělo nejdůležitějším zdrojem energie. Nachází se v ovoci, medu a v menší míře i v zelenině. Fruktóza, ovocný cukr, je nejsladším z jednoduchých cukrů a nachází se v ovoci, medu a kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Galaktóza se v přírodě volně nevyskytuje, ale je součástí laktózy, mléčného cukru. Kromě monosacharidů existují i disacharidy, které se skládají ze dvou molekul monosacharidů. Mezi nejznámější patří sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Sacharóza je tvořena glukózou a fruktózou a nachází se v cukrové třtině, cukrové řepě a medu. Laktóza se skládá z glukózy a galaktózy a nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Maltóza je tvořena dvěma molekulami glukózy a vzniká štěpením škrobu.

Zdroje v potravě

Jednoduché cukry, také známé jako monosacharidy a disacharidy, se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Glukóza je primárním zdrojem energie pro naše tělo. Potraviny bohaté na jednoduché cukry zahrnují: ovoce (obsahují fruktózu), mléčné výrobky (obsahují laktózu) a sladkosti (obsahují sacharózu). Zatímco ovoce a mléčné výrobky jsou považovány za zdravé zdroje jednoduchých cukrů, nadměrná konzumace slazených nápojů a sladkostí může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Je důležité si uvědomit, že i přírodní zdroje jednoduchých cukrů by měly být konzumovány s mírou jako součást vyvážené stravy.

Jednoduché cukry jsou jako rychlé peníze - snadno se získají, ale brzy se utratí a nezbyde po nich nic než prázdnota.

Radek Dvořák

Vliv na zdraví

Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, kam patří glukóza, fruktóza a sacharóza, je spojena s řadou zdravotních rizik. Nadbytek těchto cukrů v těle se ukládá jako tuk, což vede k nárůstu hmotnosti a zvyšuje riziko obezity. Obezita je sama o sobě rizikovým faktorem pro rozvoj chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, některé typy rakoviny a osteoartróza. Jednoduché cukry způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což může vést k únavě, podrážděnosti a chutím na sladké. Dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi poškozuje cévy a nervy, což má za následek komplikace jako jsou diabetická retinopatie, neuropatie a nefropatie. Konzumace slazených nápojů je spojována se zvýšeným rizikem zubního kazu, protože cukry slouží jako potrava pro bakterie v ústech, které produkují kyseliny narušující zubní sklovinu. Pro udržení dobrého zdraví je důležité omezit příjem jednoduchých cukrů a upřednostňovat komplexní sacharidy z celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a luštěnin.

Doporučená denní dávka

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem volných cukrů na méně než 10 % denního energetického příjmu. Pro dospělého člověka s průměrným příjmem 2000 kcal to představuje maximálně 50 gramů, ideálně však méně než 25 gramů volných cukrů denně. Volné cukry zahrnují monosacharidy (glukózu, fruktózu) a disacharidy (sacharózu, tedy běžný cukr) přidávané do potravin a nápojů výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem, a také cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech a ovocných šťávách. Je důležité si uvědomit, že toto doporučení se nevztahuje na přirozeně se vyskytující cukry v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Tyto potraviny jsou totiž bohaté na důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, a jejich konzumace v rámci vyvážené stravy je prospěšná pro zdraví. Nadměrná konzumace volných cukrů je spojována s řadou zdravotních problémů, jako je zubní kaz, nadváha, obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny. Proto je důležité sledovat příjem volných cukrů a omezit jejich konzumaci na minimum.

Tipy pro snížení příjmu

Snížit příjem jednoduchých cukrů může být jednodušší, než si myslíte. Zaměřte se na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou přirozeně sladké a zároveň bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Omezte slazené nápoje jako jsou limonády, džusy a energetické nápoje. Místo nich si dopřejte vodu, neslazený čaj nebo vodu s citronem. Při nákupu potravin si pečlivě čtěte etikety a vybírejte produkty s nízkým obsahem cukru. Věnujte pozornost i skrytým cukrům, které se nacházejí v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou jogurty, cereálie, pečivo a omáčky. Místo sladkostí si dejte hrst oříšků, semínek nebo ovoce.

Druh cukru	Sladkost (v porovnání s běžným cukrem)	Vliv na hladinu cukru v krvi (nízký/střední/vysoký)
Glukóza	0.7	vysoký
Fruktóza	1.7	střední
Sacharóza (běžný cukr)	1	vysoký

Alternativy sladidel

Jednoduché cukry, ačkoliv jsou rychlým zdrojem energie, by se měly konzumovat s mírou. Jejich nadměrná konzumace je spojována s řadou zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Naštěstí existuje mnoho alternativních sladidel, která mohou uspokojit chuť na sladké bez negativních dopadů na zdraví. Mezi přírodní alternativy patří například stévie, erythritol a xylitol. Stévie, extrahovaná z rostliny stévie, je až 300krát sladší než cukr a neobsahuje žádné kalorie. Erythritol, cukerný alkohol, se přirozeně vyskytuje v ovoci a má zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi. Xylitol, další cukerný alkohol, se nachází v ovoci a zelenině a má nízký glykemický index. Při výběru alternativního sladidla je důležité dbát na jeho původ, způsob zpracování a doporučené denní dávkování.