Kreatin: Tajemství svalového růstu odhaleno?

Co je kreatin

Kreatin je něco, co naše tělo umí samo vytvořit z několika aminokyselin - hlavně z glycinu, argininu a methioninu. Běžně ho taky najdeme v jídle, třeba v hovězím nebo rybách. Když se dostane do těla, přemění se na kreatinfosfát, který funguje jako rychlý zdroj energie pro svaly, hlavně když potřebujeme zabrat naplno, třeba při sprintu nebo zvedání činek. Není divu, že spousta sportovců si oblíbila kreatin jako doplněk stravy. A mají k tomu dobrý důvod - kreatin totiž pomáhá zlepšit výkon při opakovaných krátkých, ale intenzivních trénincích. V praxi to znamená, že díky němu zvládnete větší zátěž, rychlejší běh nebo náročnější trénink. A to není všechno - kreatin má i další výhody. Výzkumy ukazují, že pomáhá budovat svaly, lépe se zotavit po cvičení a vydržet déle bez únavy.

Jak kreatin funguje

Naše tělo si přirozeně vyrábí kreatin v několika orgánech - hlavně v játrech, ledvinách a slinivce. Najdeme ho taky v jídle, třeba v hovězím nebo rybách. Když se kreatin dostane do těla, přemění se na kreatinfosfát, který svaly využívají jako rychlý zdroj energie.

Pokud si kreatin pravidelně doplňujeme jako výživový doplněk, můžeme tím zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech. To se pak projeví hlavně při náročných sportech - třeba když sprintujeme nebo zvedáme činky. Navíc nám kreatin pomůže nabrat svaly a posílit.

Kreatin ale není užitečný jen pro sportovce. Vědci zjistili, že může chránit náš mozek před poškozením, zlepšovat paměť a myšlení, a dokonce zpomalovat některé mozkové nemoci.

Je fajn vědět, že kreatin funguje u každého trochu jinak. Záleží na věku, pohlaví, jak moc sportujeme a co jíme. Proto je dobré se před jeho užíváním poradit s doktorem nebo výživovým poradcem.

Vliv na sportovní výkon

Kreatin patří mezi nejvyhledávanější suplementy ve sportovní výživě, což není žádná náhoda. Vědecké studie jasně potvrzují jeho přínos pro sportovní výkony. Když se kreatin dostane do svalů, zvyšuje tam zásoby kreatinfosfátu, díky čemuž svaly dokážou rychleji obnovit energii při náročném tréninku. Výsledkem je, že sportovec zvládne větší zátěž, vydrží déle cvičit a celkově podává lepší výkony. Ti, kteří kreatin pravidelně užívají, můžou na tréninku pořádně zabrat a dosahovat tak mnohem lepších výsledků. Musíme si ale přiznat, že kreatin není všelék - jeho účinky se u každého člověka liší podle věku, pohlaví, typu sportu a jídelníčku. Proto je fajn se před začátkem užívání poradit s doktorem nebo výživovým poradcem.

Creatin je jako dobrý tréninkový partner - podpoří vás, když to nejvíc potřebujete, ale zázraky sám neudělá.

Zdeněk Dvořák

Typy kreatinu

Když se rozhlídnete po různých kreatinových doplňcích, najdete jich na trhu opravdu hodně. Nejčastěji narazíte na kreatin monohydrát - je cenově příznivý a spousta sportovců na něj nedá dopustit, protože skutečně pomáhá nabrat svaly a sílu. Pokud vám dělá monohydrát problémy se zažíváním, možná by vám více sedl kreatin hydrochlorid, který se lépe rozpouští a bývá k žaludku šetrnější. Někteří kulturisti přísahají na kreatin ethyl ester, který by měl tělo lépe vstřebávat přímo do svalů. A jestli nejíte živočišné produkty, sáhněte po syntetickém kreatinu HCL - je stoprocentně veganský. Nakonec ale stejně musíte sami vyzkoušet, který typ vám bude nejvíc vyhovovat.

Vlastnost	Kreatin monohydrát
Forma kreatinu	Monohydrát
Vstřebatelnost	Vysoká
Cena	Nízká

Dávkování a užívání

Kreatin se běžně bere v denní dávce 3 až 5 gramů, ideálně po cvičení společně s jednoduchými cukry, které pomáhají tělu ho lépe zpracovat. Někdo ze sportovců začíná takzvanou náběhovou fází, kdy prvních 5 až 7 dní berou 20 až 25 gramů kreatinu za den, rozdělených do 4 nebo 5 dávek. Tímhle způsobem chtějí svaly kreatinem nasytit rychleji. Po téhle počáteční fázi pak přejdou na běžnou dávku 3 až 5 gramů denně.

Je potřeba mít na paměti, že kreatin nenahradí vyváženou stravu a zdravý životní styl. Při užívání kreatinu je důležité hodně pít, alespoň 2 až 3 litry denně, protože může způsobovat odvodnění organismu. Než začnete kreatin užívat, zvlášť pokud máte nějaké zdravotní problémy, určitě zajděte za doktorem nebo výživovým poradcem. Kreatin by rozhodně neměly brát děti a mladiství pod 18 let, těhotné a kojící ženy a lidé s problémy s ledvinami.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Kreatin se řadí mezi bezpečné sportovní suplementy, které většině lidí při správném užívání nedělají problémy. Musíme ale počítat s tím, že stejně jako jiné doplňky může i kreatin občas způsobit vedlejší účinky. Někteří sportovci si stěžují hlavně na problémy s trávením - nafouklé břicho, průjem nebo křeče. Naštěstí tyhle potíže většinou samy zmizí a nejsou nijak vážné.

Pozor by si měli dát hlavně ti, kteří už nějaké zdravotní problémy mají. Třeba když vám nezrovna dobře fungují ledviny, určitě si o užívání kreatinu popovídejte nejdřív s doktorem.

Když to s kreatinem přeženete nebo ho berete moc dlouho, můžete si poškodit játra nebo ledviny. Proto je fakt důležité držet se doporučených dávek a při dlouhodobém užívání zajít na konzultaci k lékaři. Kdyby se objevily nějaké nepříjemné vedlejší účinky, radši s kreatinem přestaňte a zajděte se poradit k doktorovi.

Kreatin v potravinách

Kreatin najdeme běžně v jídle, hlavně v mase a rybičkách. Když nechcete spoléhat jen na práškové doplňky a hledáte přirozené zdroje, máte několik možností. Skvělou volbou je třeba hovězí, vepřové nebo losos - ty jsou na kreatin fakt bohaté. Představte si, že v obyčejné stovce gramů syrového hovězího je asi 500 miligramů kreatinu. Jasně, práškové doplňky vám dají větší dávku, ale i z běžného jídla dostanete slušné množství. Když budete jíst tyhle potraviny pravidelně, pomůže vám to udržet dobrou hladinu kreatinu v těle. Pokud ale chcete dosáhnout top výkonů, možná budete muset sáhnout i po suplementech. Jen nezapomeňte, že množství kreatinu v jídle se může měnit podle toho, jak ho připravíte.

Kdo by kreatin neměl užívat

I když je kreatin mezi sportovci oblíbený a většinou bezpečný doplněk, ne každému jeho užívání prospívá. Některé skupiny lidí by se mu měly raději vyhnout, nebo se aspoň předem poradit s doktorem.

Kreatin rozhodně není dobrý nápad pro ty, kdo mají potíže s ledvinami nebo játry. Tyhle orgány totiž musí kreatin zpracovat, což je pro ně zbytečná zátěž navíc. Taky nastávající a kojící maminky by se mu měly obloukem vyhnout - nikdo totiž pořádně neví, jak by mohl působit na miminka.

Opatrní by měli být i lidé, co berou nějaké léky, hlavně na cukrovku nebo na ledviny. Kreatin totiž může zamíchat s hladinou cukru v krvi a některé léky s ním můžou dělat neplechu. Proto je lepší se nejdřív zeptat doktora.

A ještě jedna důležitá věc - kreatin fakt není nic pro děti a náctileté. Jejich tělo se pořád vyvíjí a nepotřebuje do toho takhle zasahovat.

Vývoj a výroba doplňků stravy, jako je třeba kreatin, je složitý proces vyžadující expertízu a dodržování přísných standardů. Od počátečního nápadu až po hotový produkt v obchodech je nutné důkladné plánování, testování a kontrola kvality. Zákazníci by měli důvěřovat pouze ověřeným výrobcům a prodejcům, kteří otevřeně sdělují informace o složení a původu svých výrobků. Je rozumné poradit se s doktorem nebo lékárníkem, kteří dokážou doporučit vhodný doplněk stravy podle vašich osobních potřeb a zdravotního stavu. Doplňky stravy by nikdy neměly nahradit pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl, ale můžou je vhodně doplnit. Mějte na paměti, že základem pevného zdraví je komplexní přístup zahrnující nejen správnou výživu, ale také pravidelný pohyb, kvalitní spánek a duševní rovnováhu.