Srazte cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Co je cholesterol

Cholesterol je důležitou součástí našeho těla. I když má často negativní pověst, je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně tvorby buněčných membrán, hormonů a vitamínu D. Problém nastává, když máme v krvi příliš mnoho cholesterolu, konkrétně „špatného“ LDL cholesterolu. LDL cholesterol se může hromadit v tepnách a vytvářet plaky, které zužují cévy a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Naopak „hodný“ HDL cholesterol pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z tepen a chrání tak naše srdce. Strava hraje v regulaci hladiny cholesterolu klíčovou roli. Dieta s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, s dostatkem vlákniny a zdravými tuky, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

Dobrý a špatný cholesterol

Cholesterol je pro naše tělo důležitý, ale důležitý je i jeho typ a množství. Často slýcháme o „dobrém“ a „špatném“ cholesterolu. HDL cholesterol, ten „hodný“, funguje jako čistič, sbírá přebytečný cholesterol v krvi a odnáší ho do jater k odbourání. Naopak LDL cholesterol, ten „zlý“, se usazuje na stěnách cév a může vést k jejich ucpávání, ateroskleróze. Ateroskleróza zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice. Dieta hraje v regulaci hladiny cholesterolu klíčovou roli. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. Naopak strava bohatá na vlákninu, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty pomáhá snižovat LDL a zvyšovat HDL cholesterol. Důležitý je i dostatek pohybu a zdravá tělesná hmotnost.

Vliv na zdraví

Cholesterol je důležitou součástí buněčných membrán a je nezbytný pro tvorbu hormonů a vitamínu D. Nicméně, vysoká hladina cholesterolu v krvi může vést k ukládání plaků v tepnách, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin zvyšuje hladinu LDL ("špatného") cholesterolu, zatímco strava bohatá na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny a rostlinné steroly ji snižuje. Důležité je omezit příjem tučných masných výrobků, smažených jídel a sladkostí a naopak zařadit do jídelníčku více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ryb a ořechů. Kromě úpravy stravy je pro udržení zdravé hladiny cholesterolu důležitá i pravidelná fyzická aktivita, udržování zdravé hmotnosti a nekouření.

Vlastnost	Standardní česká strava	Cholesterol dieta
Denní příjem cholesterolu (mg)	400-500	< 200
Množství nasycených tuků	Vysoké	Nízké
Příjem ovoce a zeleniny	Často nízké	Vysoké (5+ porcí denně)
Příjem vlákniny	Často nízké	Vysoké

Základy diety

Snížení hladiny cholesterolu začíná na talíři. Základem diety je omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Místo nich upřednostňujte libové maso, ryby, ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a nízkotučné mléčné výrobky. Důležitý je také dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vlákninu najdete v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které se nacházejí v ořeších, semínkách, avokádu a rybách. Tyto tuky pomáhají zvyšovat hladinu "hodného" HDL cholesterolu, který chrání před kardiovaskulárními chorobami. Dodržováním těchto zásad můžete snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit své zdraví.

Potraviny s nízkým obsahem

Snížení příjmu cholesterolu začíná u výběru správných potravin. Zaměřte se na potraviny s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin. Tyto „špatné“ tuky zvyšují hladinu LDL („špatného“) cholesterolu v krvi. Naopak, potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, jako jsou omega-3, pomáhají zvyšovat HDL („hodný“) cholesterol, který chrání vaše srdce.

Mezi potraviny s nízkým obsahem cholesterolu patří:

Ovoce a zelenina: Jsou přirozeně bez cholesterolu a bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Celozrnné produkty: Obsahují vlákninu a komplexní sacharidy, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu.

Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny a neobsahují cholesterol.

Ryby: Losos, makrela a tuňák jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci.

Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka obsahují zdravé tuky, které pomáhají snižovat LDL cholesterol.

Pamatujte, že i když je potravina s nízkým obsahem cholesterolu, je důležité sledovat celkový příjem kalorií a tuků. Dodržování vyvážené stravy a pravidelné cvičení jsou klíčem k udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Potraviny k omezení

V rámci diety zaměřené na snížení cholesterolu je důležité omezit příjem určitých potravin. Především se jedná o potraviny bohaté na nasycené a trans-nenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu v krvi, což může vést k ucpávání cév a zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Mezi potraviny, které je vhodné omezit, patří: tučné maso (vepřové, hovězí, skopové), uzeniny, tučné mléčné výrobky (plnotučné mléko, smetana, máslo, sýry s vysokým obsahem tuku), smažená jídla, fast food, sladkosti a cukrovinky, slané pochutiny (chipsy, tyčinky), některé margaríny a trvanlivé pečivo. Důležité je také sledovat příjem cholesterolu ve stravě. Denní příjem cholesterolu by neměl přesáhnout 300 mg. Cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech, jako jsou játra, ledviny, vejce. I když jsou vejce zdrojem cholesterolu, obsahují i látky prospěšné pro zdraví, proto není nutné se jim v rozumné míře vyhýbat. Při dodržování diety je vhodné nahradit tyto potraviny zdravějšími alternativami.

Tipy pro vaření

Při vaření s ohledem na cholesterol a dietu je důležité mít na paměti několik tipů. Vybírejte si libové maso, jako je kuřecí, krůtí nebo ryby. Před vařením odstraňte viditelný tuk a kůži. Upřednostňujte vaření v páře, pečení, dušení nebo grilování před smažením. Používejte zdravé tuky, jako je olivový olej, řepkový olej nebo avokádový olej. Omezte nasycené a trans-mastné kyseliny, které se nacházejí v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách. Zvyšte příjem vlákniny konzumací ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci a pijte dostatek vody. Dodržováním těchto tipů můžete vařit chutná a zdravá jídla, která vám pomohou udržet si zdravé srdce a optimální váhu.

Další změny životního stylu

Snížení cholesterolu není jen o změně jídelníčku. Důležité jsou i úpravy životního stylu. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvýšit hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Snažte se o alespoň 30 minut mírné intenzity, jako je rychlá chůze, většinu dní v týdnu. Pokud jste kuřáci, je nejvyšší čas s tím přestat. Kouření snižuje hladinu HDL cholesterolu a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Udržování zdravé tělesné hmotnosti je klíčové. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, i malá ztráta hmotnosti může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Zaměřte se na postupné hubnutí o 0,5 až 1 kg týdně. Nezapomínejte na dostatek spánku a zvládání stresu. Nedostatek spánku a chronický stres mohou negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu.

Konzultace s lékařem

Před zahájením jakékoli diety, a to platí i pro dietu zaměřenou na snížení cholesterolu, je nezbytné konzultovat váš záměr s lékařem. Lékař vám na základě vašeho zdravotního stavu, anamnézy a výsledků krevních testů dokáže doporučit nejvhodnější dietní postup. Samotná dieta nemusí být vždy dostačující, a proto je důležité zjistit, zda nepotřebujete i medikamentózní léčbu. Lékař vám také pomůže stanovit realistické cíle a bude s vámi konzultovat o případných úpravách diety v průběhu času. Nepodceňujte důležitost odborného dohledu, abyste si zajistili bezpečný a efektivní průběh diety.